습관의 디테일

위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계

습관의 디테일 

BJ 포그 지음 / 김미정 옮김 / 흐름출판

행동과학자의 습관 설계법

작은 것은 강하다. 적어도 변화에 있어서는 그렇다. 이는 행동과학자로서 지난 20여년 동안 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 그 이면의 작동 원리를 탐구하면서 내가 내린 결론이다. 변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근 방식'에 있다. 우리는 지킬 수 없는 시간표를 짤 때처럼 습관 형성과 변화에 관해 비현실적이고 높은 기준을 세우곤 한다. 습관이 중요하다는 건 알고 있다. 그래서 좋은 습관을 늘리고 나쁜 습관을 줄이려 한다. 하지만 변화를 위해 고군분투하다가 실패하면 또다시 내 탓이라는 생각을 반복한다. 내가 지금까지 해온 모든 연구와 경험을 토대로 단언할 수 있다. 이것은 잘못된 마인드세트이다. 좋은 습관을 만들고 행동을 바꾸는 일이 성공하려면 다음 세 가지를 지켜야 한다. 

• 내 탓하기를 멈춘다.
• 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다.
• 실수는 새로운 발견이다. 이를 발판으로 앞으로 나아간다.

작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 게 좋다. 그 이유는 작은 습관은 30초 안에 할 수 있는 사소한 행동에 주력해서 금방 기를 수 있고 지금 당장 시작할 수 있다. 아주 작은 행동 하나는 대수롭지 않은 일처럼 보인다. 처음에는 그렇다. 하지만 거기에서 더 큰 도전과 더 빠른 발전에 필요한 추진력을 얻을 수 있다. 작은 습관을 실천하다보면 어느 순간 산더미 같던 일을 해치운 나를 발견하게 된다. 작은 습관 기르기에서는 아무리 작은 성공이라도 축하한다. 이는 뇌신경화확 이론에 따른 '나를 위한'선물이다. 축하하기는 의식적인 행동을 무의식적인 습관으로 바꾸는 특효약이다.

 

무엇이 인간을 움직이게 하는가

행동은 MAP,즉 동기,능력, 자극 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 '욕구'다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 '잠재력'이다. 자극은 그 행동을 하라는 '신호'다. 행동은 동기,능력,자극, 세 가지 요소가 동시에 갖춰질 때 일어난다는 사실을 기억하자. 특정 상황에서 개인의 동기, 능력, 자극은 각각 다를 것이다. 동기와 능력 수준은 문화나 나이에 따라 다를 수 있다. "동기와 능력은 상호적 관계다", 이 원칙이 어떻게 작용하는지 이해하면 원하는 행동은 거의 모두 설계할 수 있다. 행동 곡선이 이 원칙을 시각적으로 보여주고 있지만, 말로 풀어서 설명하면 다음 4가지 원리로 정리할 수 있다. 

1. 동기가 높을수록 행동할 가능성이 높다
2. 하기 어려운 행동일수록 행동할 가능성이 낮다
3. 동기와 능력은 서로 보완한다
4. 자극 없이는 어떤 행동도 일어나지 않는다

우리에게 다행스럽게도 행동 모형에는 게으름 또는 나약함이란 축은 없다. 자책이 들어갈 곳도 없다. 행동과 자신이 별개임을 깨닫는 순간 모든 것이 바뀌었다. 자신의 습관을 레세피처럼 생각하라. 결과가 마음에 들지 않으면 자책하거나 포기하는 게 아니라 재료와 배합 비율을 바꾸면 된다. 앞으로는 배양 접시에서 자라는 미생물을 바라보는 과학자처럼 객관적인 거리에서 호기심을 갖고 자신의 행동을 바라보기 바란다. 

 

습관 스위치를 찾아서

자극은 삶의 보이지 않는 동인이다. 우리는 날마다 수백 가지 자극을 경험하지만, 대부분은 알아차리지 못한다. 어떤 자극들은 자연스럽게 존재한다. 팔에 빗방울이 떨어지면 우산을 펼친다. 어떤 자극은 설계된 것이다. 연기를 감지하고 요란하게 울려대는 화재경보기를 떠올려보라. 자연적인 자극이든 설계된 자극이든 자극은 '당장 행동하라'는 신호다. 어떤 행동도 자극 없이 일어나지 않는다. 사람들은 동기와 능력이 있을 때 자극에 확실히 반응하며, 바로 그 때문에 시의적절한 자극은 강력한 힘을 발휘한다. 새로운 습관을 도입할 때는 그 습관이 일상에 들어갈 자리를 찾는 게 중요하다.

1.앵커찾기 - 당신이 매일 하는 습관(또는 일과) 목록은 귀중한 자료가 된다. 목록에 있는 어떤 꾸준한 행동, 습관, 일과든 앵커로 활용할 수 있다. 평일 하루를 여러 부분으로 나눠 긴 일과 목록을 만들어봅시다. 

2.작은 습관 레시피 작성하기 - 신속하고 효과적으로 새로운 습관을 만들 수 있는 방법 중 하나는 기존의 일상 습관에서 자연스럽게 이러질 새로운 습관을 발견하는 것이다. 앞에서 긴 일상 습관 목록을 만들고 그 목록을 사용해봅시다. 

 

[습관을 만드는 7단계 행동 설계]

1단계 열망을 명확히 한다-변화하고 싶다면 원하는 바를 구체적으로 그려라.

2단계 행동 선택지를 탐색한다-할 수 있는 행동은 생각보다 많다. 목록을 쓰라.

3단계 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다-포커스 맵으로 황금 행동을 찾는다.

4단계 적절한 자극을 준다 - 좋은 습관과 짝을 이룰 일상의 자극은 무엇인가.

5단계 아주 작게 시작한다-작을수록 쉽고 재밌다. 행동을 쪼개고 나누라.

6단계 성공을 축하한다 - 과도하게 축하하라. 축하는 습관의 영양분이다.

7단계 반복하고 확대한다 - 작은 습관을 반복하면 놀라운 변화가 일어난다.